اليوم الأول : بنش و بايسيبس
تمرين البنش المستوى (تمرين 1)	3 تمارين	6 الى8 مرات

تمرين البنش المائل (ت2)	تمرينان	6 الى8 مرات
تمرين الباي بالدامبلز (ت6)	تمرينان	8 الى10 مرات

Tتمرين الباي بالبار(ت	3 تمارين	6 الى10 مرات
تمرين الباي بالكابل(ت2)	تمرينان	6 الى10 مرات
اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية
الضغط بالبار على الرجل(ت15)	3 تمارين	6 الى10 مرات
تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)	تمرينان	8 الى10 مرات
تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)	تمرينان	8 الى10 مرات

Your text goes here.

اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس
الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)	3 تمارين	6 الى8 مرات
الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)	تمرينان	8 الى10 مرات
رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)	تمرينان	8 الى10 مرات
عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)	3 تمارين	6 الى10 مرات
تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)	تمرينان	8 الى10 مرات

اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة
تمرين المجنص الفردي(ت10)	3 تمارين	8 الى10 مرات
تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)	تمرينان	8 الى10 مرات
تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)	تمرينان	6 الى10 مرات
تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت	تمرينان	6 الى10 مرات
تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)	3 تمارين	8 الى12 مرات
تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)	تمرينان	8 الى12 مرات

الجهاز العضلى
ان الجهاز الحركى للانسان يتكون من جهازين اساسين يعطيان الشكل العام للانسان وهما الجهاز العظمى والعضلى

يبلغ
عدد العضلات المكونه الى جسم الانسان اكثر من 600 عضله الكبيره منها
والصغيره وهى عباره عن مجموعه خلايا بروتويلازمية والالياف المرتبطه مع
بعضها على شكل مجاميع عضليه بواسطه النسيج العضلى وتتكون من جزء منتفخ
يسمى بطن العضله،ومن طرفان يتصل كل طرف بوتر ويكون عمل هزه الاوتار ربط
العضلات بالهيكل العظمى ويحاط كل نسيج عضلى بغلاف يسمى
(الساركوليما)،وتتميز الانسجه العضليه بخاصيه التقلص والانبساط ومن خلال
هزا العمل يتدفق الدم الى الخلايا العضليه حاملا الغذاء فتقوى وتنمو
العضلات

والاوتار العضليه التى تربط العضلات بالعظام لها خاصيه
ارتباط الاورده الدمويه التى تصل العضله مع الاعصاب كزلك وزلك لنقل الدم
والايعازات العصبيه للعضله...



الجهاز الهيكلى
يحتوى جسم الانسان على 206 قطعة من العضام
المختلفة الانواع والاحجام ما عدا الاسنان وتشكل عظام جسم الانسان حوالى
15-19%من وزن الجسم ,و16 % بالنسبة للنساء 14% للمولود الجديد وتزداد
العظام صلا بة ووزنا اثناء البلوغ وللعظام اربعة اشكال 1- عظام طويلة مثل
عظام الفخد والساق والساعد

2-عظام قصيرة مثل عظام المشط والسلاميات

3- عظام مفلطحة مثل عظم لوح الكتف

4- عظام غير منظة مثل عظام الفقرات

وهذة
العظام المكونة لهيكل الجسم الانسان تشكل كلا اواحد غير منفصل عن طريق
ارتباطها بواسطة الاربطة اما الواجبات الاساسية للعظام فهى

1-اعطاء جسم الانسان الشكل والمظهر الخارجة

2-حمل الاثقال وثقل الجسم زاتة ثقل الاجهزة الداخلية المترابطة بة

3-تعمل كروافع مكانيكية لتسهيل حركة الانسان

4-حماية اجهزة الجسم الداخلية والخارجية
5-هى مركز لنشوب واندغم العضلات



العضلات مثل سائر أعضاء الجسم المختلفة، تتكون من خلايا إلا أنها خلايا من
نوع خاص فهي طويلة ورفيعة، ومن المعتاد تجمع عدد كبير منها لتكوين وحدة
العضلة التي تسمى الليفة العضلية.
ومن أغرب صفات الألياف العضلية قدرتها على الانقباض أو القصر والانبساط.
تكوين العضلة:
تتكون
العضلة من عدد كبير من الحزم التي تحتوي على الألياف العضلية الطويلة
الرفيعة. وعندما تكون الألياف في وضعها الطبيعي ـ أي منبسطة ـ تكون العضلة
منبسطة. وعندما تنقبض الألياف العضلية، تنقبض العضلة وبذلك تقل في الطول
وتتصل العضلة عادة بعظمتين، فعندما تنبسط العضلة لا يحدث شيء فيهما ولكنها
ما إن تنقبض حتى تتحرك العظمتان.
عمل العضلة:
إن ثني الساعد عملية
مزدوجة، تنقبض فيها العضلة ذات الرأسين وتنبسط العضلة ذات الثلاثة رؤوس في
نفس الوقت. وبسط الساعد عملية مزدوجة أيضاً، فتنقبض فيها العضلة ذات
الثلاثة رؤوس وتنبسط العضلة ذات الرأسين ذلك هو سر معظم عضلات الجسم فهي
تعمل مثنى أو في مجموعات سواء في ذلك عضلات الساقين أو عضلات الأصابع أو
العضلات الست التي تحرك مقلة العين فلا توجد عضلة تعمل على انفراد، فمهما
كان العمل الذي تؤديه العضلة فهناك عضلة أخرى تعمل عكس ذلك العمل.
بل
وأكثر من ذلك، فإن أبسط حركة تستدعي نشاط مجموعات بأكملها من العضلات، وقد
يكون بعضها بعيداً عن مكان الحركة، ومثال على ذلك عندما تشد الحبل تجد أن
عضلات الساق والظهر وأصابع القدم تشد أزر عضلات الذراعين.
عندما تنقبض
العضلة تقصر في الطول ولكنها تزداد سمكاً في الوسط وذلك يحدث في الألياف
العضلية وبذلك تظهر في العضلة بأكملها. ولذلك تتضخم العضلة ذات الرأسين
عند ثني الذراع.
وفي انقباض العضلة العادي، لا ينقبض إلا عدد معين من
الألياف العضلية، ذلك لأننا لا نحتاج في الأحوال العادية إلا إلى قدر قليل
محدود من المجهود. أما في المجهودات الشاقة، فإن عدد الألياف العضلية الذي
ينقبض يزداد بالتدريج ونتيجة لذلك يزداد حجم العضلة وتزداد صلابتها عند
الانقباض. من هذا نرى أن العضلات تنمو وتزداد قوة بالعمل أو بأداء
التمرينات الرياضية.
ونحن لا نحتاج إلى عضلات كبيرة نامية فوق العادة، وفي الواقع تنمو بعض العضلات إلى درجة تعوق العضلات الأخرى عن العمل وتبطئ الحركة.
توتر العضلة:
ويزداد
توتر العضلة في الجو البارد وهذا يؤدي إلى ظهور نتوءات صغيرة في الجلد مما
أدى إلى تسمية الجلد بجلد الأوزة. فجسم الإنسان مغطى كله بشعر خفيف جداً
لدرجة أننا لا نشعر به. وتنمو هذه الشعيرات من بصيلات دقيقة تحت الجلد.
ويتصل بجدار هذه البصيلات عضلات دقيقة جداً تنقبض عندما يتعرض الجلد للبرد
أو الصقيع فيقف شعر الجلد. وهذه طريقة من طرق الجسم للاحتفاظ بالحرارة،
وفي الوقت نفسه دفع البصيلات إلى الخارج تحت الجلد لدرجة أنك تستطيع
رؤيتها على هيئة نتوءات صغيرة،
فائدة شعيرات الجسم:
لشعيرات جلد
الإنسان فائدة كبيرة، فبالقرب من كل شعرة نجد نهاية عصبية تسمى بقعة لمس
وعندما تزحف حشرة على الجلد فإنها تحدث اضطراباً في الشعيرات محدثة
تغييرات في بقع اللمس فتشعر بإحساس ينذرك بوجود الحشرة.
عدم وجود شعيرات في أطراف الأصابع:
لا توجد شعيرات عند أطراف الأنامل ولكنها حساسة جداً لأسباب أخرى.
فإننا
لو رفعنا راحة اليد وفحصنا جلدها لوجدنا خيوطاً عليها بارزة بينها أخاديد
دقيقة تشكل أنماطاً من الأقواس والدوائر. وهذه الخطوط البارزة حساسة جداً
نستعملها باستمرار لنتحسس بها طبيعة الأشياء.
أنواع العضلات:
يمكن تقسيم العضلات إلى مجموعتين هما:
1
ـ عضلات لها مندغمات ومندمات: ومنبت العضلة هو طرفها القريب من المحور
الطولي المنصف للجسم ومندغم العضلة هو طرفها البعيد، وتنبت هذه العضلات
وتندم على تراكيب هيكلية ـ ويطلق عليه اسم العضلة الطولية ـ ومن أمثلة هذا
النوع العضلات التي تحرك الأطراف كالأرجل.
2 ـ عضلات بدون منابت أو
مندغمات: وهي مرتبة حول تراكيب جوفاء، وهذه العضلات بصورة عامة أبطأ في
حركتها من الطولية، والغالبية العظمى منها وترية، ولذا تسمى العضلات
الوترية. ومن أمثلة هذه العضلات: عضلات جدران القناة الهضمية والأوعية
الدموية.
الوحدات الحركية للعضلة:
إن العضلة تنقبض عندما ينبه العصب
كهربائياً. وواضح أن العضلة لا تنقبض تلقائياً. ولكنها تنقبض فقط عندما
تثار عن طريق إما العصب أو بشكل مباشرة بواسطة تيار كهربائي.
ومن البديهي أنه:
1 ـ كلما قل عدد الألياف العضلية في الوحدة الحركية كلما كانت الحركة الناتجة سريعة ودقيقة ولكن ينقصها القوة.
2 ـ كلما زاد العدد كلما كانت الحركة الناتجة قوية.
3
ـ تزداد قوة انقباض العضلة كلما زاد عدد الوحدات الحركية التي أثيرت، وتصل
قوة انقباض العضلة إلى حدها الأقصى عندما تثار جميع الوحدات الحركية
المكونة للعضلة.
الاتصال العصبي العضلي:
وهو نوع خاص من المشتبك
العصبي تنتهي فيه الليفة العصبية المتصلة بالعضلة على شكل فروع صغيرة
تنتشر على سطح الليفة العضلية. ينتهي كل فرع صغير في حفرة على سطح الليفة
العضلية تسمى ميزان المشتبك ويوجد في هذه الحفرة أنزيم خاص يسمى كولين
استرين استريز يساعد على تحليل مادة الاستيل كولين التي تلعب دوراً هاماً
في نقل النبضة من الليفة العصبية إلى الليفة العضلية.
وعندما تصل
النبضة العصبية إلى الفروع الصغيرة تتحرك مادة الاستيل كولين عند نهايات
هذه الفروع وتمر هذه المادة بالانتشار عبر غشاء الليفة العضلية التي
بداخلها. وتبدأ في التأثير على الغشاء وإذا تحررت هذه المادة اسيتيل كولين
بكمية كافية تؤدي إلى إزالة استقطاب الغشاء فإن تأثيرها يتولد في الليفة
العصبية نفسها.
وتجري هذه النبضة العصبية في نفس الوقت في جميع الألياف
العضلية المكونة للوحدة الحركية. ولذلك تنقبض هذه الألياف جميعها في نفس
الوقت.
وبعد ذلك يبدأ عمل إنزيم كولين استريز الموجود بوفرة في ميزاب
المشتبك وعمله هو مهاجمة الاستيل كولين وتحليله مسبباً بذلك إعادة استقطاب
الغشاء مرة أخرى أي انبساط الألياف العضلية ومن ثم انبساط (ارتخاء) العضلة.
التغيرات التي تصاحب الانقباض العضلي:
يصحب انقباض العضلات الإرادية ثلاثة أنواع من التغيرات هي:
1 ـ تغيرات كيميائية.
2 ـ تغيرات حرارية.
3 ـ تغيرات ميكانيكية.
أولاً ـ التغيرات الكيميائية للانقباض العضلي:
تتكون العضلة كيميائياً من:
1 ـ 20% بروتين خاص يسمى بروتين العضلة أو كتين وميوسين.
2 ـ 87% ماء.
3 ـ 2% مواد مختزنة للطاقة هي فوسفات الأدينوسين ـ الكرياتين ـ النشا الحيواني.
وتتغير المواد المختزنة للطاقة باستمرار تبعاً لنشاط العضلة وذلك نتيجة لتأثير مجموعة الأنزيمات المختلفة الموجود فيها.
ثانياً ـ التغيرات الحرارية للانقباض العضلي:
يصحب
انقباض العضلة انطلاق مقدار من الحرارة تمكن العلماء من قياسها بدقة
باستخدام ترمومترات كهربائية وسبب هذه التغيرات الحرارية هي التفاعلات
التي تحدث في العضلة وتنطلق الحرارة في أثناء انقباض العضلة، أما في أثناء
انبساطها تنطلق أيضاً حرارة تعادل تقريباً حرارة الانقباض.
ثالثاً ـ التغيرات الميكانيكية للانقباض الحركي:
عند
انبساط العضلة وانقباضها تحدث تغيرات ميكانيكية وهي تحرك الجزء المتصل
بالعضلة طولاً أو أن ينقص هذا الجزء مثل حركة اليد أو الرجل أو المثانة ….
الخ ويمكن تقسيم الحركة الميكانيكية إلى ثلاثة أقسام أو ثلاثة فترات وهي:
أ ـ فترة الكمون: وهي فترة قصيرة تنقضي بين بداية التنبيه العصبي وبداية انقباض العضلة.
ب ـ فترة الانقباض: وهي تأتي مباشرة بعد فترة الكمون وفيها تنقبض العضلة وتقصر مسببة الحركة.
جـ ـ فترة الانبساط: وفيها تنبسط الألياف العضلية ويزداد طولها وتعود العضلة إلى طولها الأصلي. وهذه الفترة أطول من فترة الانقباض.
العضلات الإرادية والعضلات غير الإرادية:
يمكن تقسيم العضلات من حيث الإرادة إلى نوعين هما العضلات الإرادية والغير إرادية.
أولاً ـ العضلات الإرادية:
وهي
تلك العضلات التي يمكن أن نتحكم فيها والتي يمكن أن تؤدي وظيفة معينة وهي
التي تطلبها أو تريدها مثل عضلات اليد والقدم، والجسم يضم مئات العضلات
الإرادية التي تتحرك حسبما يريد الإنسان.
ثانياً ـ العضلات الغير إرادية:
وهي تلك العضلات التي لا يمكنك التحكم فيها وعلى سبيل المثال عضلات القلب.





القاعدة الاولى
1 قاعدة التدريب الغريزى
ان المعرفة العلمية وفلسفة التدريب يجب ان يتقنها اللاعب ولو بذات التصور الذى يمكنه من استيعاب خطوات العمل التدريبى اليومى

ان
القاعدة الغريزية وسيلة لغاية تخص اللاعب اكثر مما تخص المدرب انها وسيلة
الاحساس والشعور الذى ينتاب اللاعب حول مدى تاثير طرق التدريب الاخرى من
خلال التجربة وايهما الافضل ان المدرب لا يمكنة النفاذ الى جسد اللاعب
ونفسيته بالقدر الذى يمكنه من تفهم مدى استاجبة هذه المجموعة الضلية ام
تلك لهذه الطريقة او هذا التمرين ام ذلك

ان القاعدة الغريزية هى ان
يتفهم اللاعب المتمرس مدى تاثير التكرارات كمثال ويحدد ان كان يستجيب لها
جسده ام لا عن طريق الاحساس القطرى لان ماهو عمل جيد كوحدة تدريبية ام
اسلوب تدريبى تدريبى لاحد الابطال قد يكون غير ملائما لغيره لذا نرى طرق
التفاضل بين الابطال العالميين فى اختيار التمارين المناسبة وتاثير ذلك
لدى المدرب المعنى ان الغاية الاساسية من وضع هذه القاعدة هى لتسهيل
العملية التدريبية بمشاركة احساس اللاعب الفطرى لحظة المدرب حيث بالامكان
توفير الوقت والجسد كما انها تشكل دافعا نفسيا للشعور بالتطور وبالقوة
الطبيعية المتزايدة للاعب ايضا

ان الاحساس الفطرى يستخدم ايضا فى البرمجة الغذائية

للابطال
المتقدمين فالتغذية اليومية ليست منهاجا ثابتا انها خطة متغيرة باستمرار
وتخضع للتطوير من خلال الاستجابة الغريزية للاعب فى اختيار الافضل وما
يتقبله نفسيا وجسديا من غذاء وتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للطاقة
وهذه ايضا تحددها التجربة وتكون وسيلة للاعب والمرب معا..

القاعدة الثانية
2-قاعدة التدريب النوعى
هى
مجموعة التمارين المتداخلة بعدة اشكال يكون كل منها جميعها وحدة تدريبية
تستخدم لغرض التقطيع والكثافة العضلية ولفترة قبل المسافات

ان
منهاج التريب النوعى يؤكد على اهمية اختزال الوقت لغرض زيادة عملية احتراق
السعرات الحرارية ففى الوقت الذى تكون عليه فترة التوقف للراحة بين كل سيت
واخر من 60_90 ثانية خلال فترات الاعداد العام التى تخلو من المسابقات
الهامة يصبح المعدل الزمنى بالثوانى محصورة بين 15_20 ثانية خلال الفترة
التحضيرية لذا تستوجب الضرورة طبقا لهذه القاعدة التدريبية التخلى عن
التحميل العالى واستخدام اوزانة مناسبة مع زيادة السعة الحاصلة فى حجم
التكرارات او السيتات ذاتها لان التحميل العالى يتنافى مع التمارين
الايزومترية وتمارين التركيز والعزل المستخدمة لهذا الغرض ولغرض تساوى حجم
الطاقة مع الشدة خلال فترة التحضير هذه والتى تكون لفترة زمنية من 2-3 شهر
حيث اعداد المناهج الغذائية لهذا الغرض شريطة الاعتدال فى تناول السعرات
الحرارية على ان لا تزيد عن 1000 وحدة حرارية للابطال يوميا

_السوبر سيت SUBER SETS

هى
تداخل تمرينات فقط تنعدم بينهما الفاصلة الزمنية للراحة حيث يعقب احدهما
الاخر ويشكلان سيتا واحدا ويكونان فى اغلب متساويين فى حجم التكرارات
المستخدمة فى السيت الواحد وطبقا لحاجة الجسم ونوعية التكرار والسوبر سيت
نوعان

1 سوبر سيت مختلف التركيب
يتكون من تمرين لكل منطقة او مجموعة عضلية متعارضة او متقابلة
2 سوبر سيت متشابهة التركيب
يتكون من تمرينان متشابهان لمنطقة او مجموعة عضلية واحدة
3 التراى سيت

كقاعدة تدريبية كلما ازداد حجم التمارين المتداخلة كلما اتسعت مساحة الاجزاء العضلية الخاضعة للتدريب

فالتراى سيت هى مجموعة مكونة من 3 تمارن مختلفة التركيب تتم دون استراحة بين تمرين واخر لمجموعة

عضلية متكاملة كعضلات الاكتاف مثلا لانها تشكل محور ثلاثى حيث الدالية الامامية الجانبية والخلفية

4 السيتات العملاقة
بين
فترة واخرى وطبقا لقاعدة ارباك العضلة لا بد من ايجاد الحافز القوى لتحريك
العضلات عن طريق مجموعة التمارين العملاقة التى تدفع بزخم كبير وعالى من
الدم الى العضلات بين فترة واخرى ويفضل ان تكون تادية هذه التمارين من 2
الى 3 مرة شهريا عند خلو قاعة التدريب من الزدحام

التمارين
العملاقة او السوبر سوبر سيت من 4 الى 6 تمارين متداخلة التركيب قد تكون
متشابهة او مختلفة تتم دون استراحة تعقبها فترة استراحة قصيرة بين كل سيت
واخر يتم بشكل متصل من 1 الى 2 دقيقة خلال موسم الاعداد وتقل هذه النسبة
قبل المسابقات وتكون من 45 الى 60 ثانية

ان مجموع السيتات ضمن
التمرين الواحد يجب ان لا يزيد عن 24 سيت كجلسة كبيرة واحدة ويفضل ان
تستخدم خلال تادية السيتات العملاقة التكرارات والاوزان الهرمية

والتمارن العملاقة عدة انواع منها

1 اربعة تمارين متشابهة لجزء عضلى واحد مثال البايسبس

كرل حديد بالبار وكرل دمبلص مترادف واقف وكرل بالعتلة وكرل تركيز من مقعد ةلاى دمبلص

2 اربعة تمارن مختلفة لمنطقة عضلية او لجزء عضلى متكامل مثال الذراع _بايسبس وترايسبس
كرل حديد بالبار وترايسبس حديدبالبار وكرل مفرد من العتلة وترايبس دمبلص مفرد جالس

3
خمسة تمارين عملاقة تشمل تدريب العضلات الرئيسية المتقابلة او المجاورة
لمجموعة عضلية اخرى مماثلة مثال عضلات الظهر والاكتاف عقلة خلفى وسحب
منحنى وضغط دمبلص مترادف وسحب بكرة خلف الرقبة وهز الاكتاف

ستة تمارين عملاقة لمجموعة عضلية واحدة
كرل حديد بالبار وكرل بالبار لارى وكرل دمبلص سويا جالس وترايسبس بالبار وبش داون من العتلة وغطس كراسى...


القاعدة الثالثة
3-القاعدة الهرمية
انها
اكثر انظمة التدريب استخداما وايضا اكثرها صعوبة ولغرض ايضاح هذه الطريقة
لابد من الاشارة الى ان خلال موسم ما بعد المسابقات حيث التركيز على
التمارين الاساسية لغرض اعداد الابطال اعدادا بدنيا عاليا فان التركيز يتم
عن طريق تنمية مجاميع العضلات الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم الامر اقصى
قوة دفع عالية



ان التقنية الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج
الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى
فالطريقة الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع
استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية فى الاوزان
المستخدمة ضمن التمارين المنفردة او التى تشكل مع بقية التمارين المساعدة
تمرينان او ثلاثة او اكثر اى سوبر سيت (supersets) او تراى سيت
(trisets)او حتى جانيت سيت (giant sets)

مبدئيا يكون التكرار تنازلى والاوزان هرمية فى اغلب الاحوال خاصة فترات الاعداد العام وهذه شائعة كمبدا عام ايضا

2 هرمية عملاقة اعتيادية
ان
اسلوب التدريب الهرمى الكبير يتم وفقا لاستخدام تمرين واحد يتراوح عدة
سيتات المكونة لجلسة واحدة لا تزيد عن 4_10 سيتات تتم دون اى فواصل زمنية
للراحة حيث يشترك زملاء التدريب كل من جهة فى العدد التنازلى للتكرار مع
استمرارية للزيادة فى كمية التحميل فى الوقت الذى يستقر الحديد فى +يد
اللاعب دون اى تغير اما التوقف القصير جدا والذى لا يتعدى البعض من
الثوانى فيكون الغرض منه زيادة الاوزان من قبل المساعدين حيث الاستمرارية
فى اداء التكرارات التنازلية

3 هرمية عملاقة مضطربة
تستخدم هذه
الطريقة لابطال القمة من الدوليين بسبب حجم السعة فى التكرارات والتحميل
العالى فقد تصل عدد السيتات الى عشرة سيتات كجلسة تدريبية واحدة تتكرر
لاربع او خمس مرات ضمن الوحدة التدريبية الواحدة تفصلها فترات راحة من
1ونصف _2 دقيقة وطبقا لقاعدة ارباك العضلة حيث تهاجم المجوعة العضلية بغية
ايجاد الحافز القوى باتجاه النمو والتطور اكثر بشكل مضطرب من التكرارات
والاوزان حيث هبوط وصعود الاوزان بشكل متصل وبمساعدة زملاء التدريب
وباشراف المدرب....



القاعدة الرابعة
قاعده الخداع
الغاية
من الخداع اثناء الحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل العالى وبنسبة تفوق
اعلى امجاز للتكرار الواحد لغرض استخدام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث
تنتفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع
كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية
التى سنتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشراك بقية
الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشراك اجزاء الجسم الاخرى لتادية
العمل العضلى التدريبى فى جزء معين وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق اللاعب
لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل

ان اعلى انجاز للاعب فى حركة البرم الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط
هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال(20كغم) الاضافية يقع
عبثها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية
ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة
وتكون عملية هبوط البار ببطئ ايضا حيث الحركة ذاتها للتكرار الاربعة وهكذا

يكثر
استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاصويكون
القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها
ماتعادل قوة الساقيين

على

الغاية من تمارين الخداع هى
لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيرة وصغيرة على ان يسبقها
احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 012) تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6_1 تكرار وللمرونة دورها ايضا فى سهولة اداء الخداع خلال العمل التدريبى

ففى
الوقت الذى يفتقر فية الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا
مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصل وتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها
المرونة ةالمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى
الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللاعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من السابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم .....


القاعدة الرابعة
4-قاعدة الخداع _

الغاية
من الخداع اثناءالحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل الوزن وبنسبه تفوق
اعلى انجاز للتكرار الواحد لغرض استخام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث
تنفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع
كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية
التى ستتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشتراك بيقية
الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشتراك اجزاء الجسم لتادية العمل
العضلى التدريبى فى جزء معين منه وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق قدرة
اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل متساوى فمثل

ان اعلى اجاز للاعب فى حركة الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط
هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال20كغم الاضافية يقع
عبئها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية
ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة
وتكون عملية هبوط البار ببطىء ايضا حيث تعاد الحركة ذاتها للترار الاربعة
وهكذا

يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاص

ويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها من القوة ما تعادل قوة الساقين تقريبا

الغاية
من تمارن الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيره
وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 12 تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6 الى 1 تكرار وللمرونه دورها ايضا فى سهولة اداء قاعدة الخداع خلال العمل التدريبى

ففى
الوقت الذى يفتقر فيه الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا
مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصلوتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها
المرونة والمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى
الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم
هذه القاعدة بعد الانتهاء من المسابقات من المسابقات والاستعداد للمراحل
اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم.......


القاعدة الخامسة
5-قاعدة شدة تركيز العزل
ان
الظهور بالمستوى العالى الذى يتناسب مع امكانية التنافس مع ابطال العالم
يتطلب الى بروز ادق الالياف العضلية وايجاد حالات التفصيل فى جميع الاجزاء
والمجاميع العضلية كبيرها وصغيرها من جسم اللاعب وعلى هذا الاساس فان
تمارين تركيز العزل تكون احد افضل الطرق المستخدمة لهذه الغاية اى انها
تستخدم لفترة لا تزيد عن شهران قبل المسابقات ذات المستوى العالى او المهم
محليا ام دوليا

تمارين تركيز العزل باشكالها الاعتيادية تنم ببطء
حركى شديد وباوزان تتناسب مع التكرارات المحسوبة بدقة لكل جزء فالمرحلتان
معا الاولى والثانية من بداية صعود الحديد فىاى تمرين وحتى الهبوط فى
الرحلة التانية تتم الحركة ببطء يتراوح بين 10_15 ثانية ودون الاستعانة
باى حركة خداع حيث تكون السيطرة على الحديد كاملة مع الاستعانة بالتركيز
الذهنى والمراة ومن خلال هذه الحركة تحدث السيطرة على الالياف العضلية
المكونة لهذا المقطع العضلى او ذلك والذى يتم تسليط التمرين المناسب له
وفق هذه القاعدة حيث يتدفق الدم بسرعة وتكون عملية الاحتراق سريعة وفعالة

تمارين العزل عادة تقترن بالالات والادوات اكثر من استعمال البارو المبلص وتقسم تمارين تركيز العزل الى عدة حركات مختلفة الاداء منها

1 الحركة النصفية



هى
عملية تجزئة الحركة الكاملة الى جزئين وفى كلا المرحلتين الاولى والثانية
من عملية صعود وهبوط البار او الدمبلص وهذه تستفز الالياف العضلية
الداخلية للحركة والعمل معا

2 الحركة المتقطعة



عملية تجزئة الحركة الكاملة الى عدة اجزاء من 3_5 اجزاء

اى
تتم الحركة الواحدة لمسار النقل من خلال عدة مراحل مختلفة وهى فى اغلب
الاحوال تشكل ربع الحركة +نصفها +كاملة وبالتتابع وبالعكس ايضا حيث تشكل
جميعا سيتا واحدا ويتم توزيع التكرارات على مجموع الحركات ضمن السيت
الواحد بالتساوى او حسب الضرورة

3 الحركة الشبه كلية



اى
انها تشكل 3÷4 الحركة الكاملة فمثلا فى تمرين الدينى (السكوات) حيث الهبوط
كاملا والصعود فى المرحلة الثانية الى ما قبل استقامة الساقيين كى يكون
التوتر شديدا لغرض حرق الشحوم وزيادة تركيز التونر العضلى داخل عضلات
الساقيين

4 التوقف الحركى النصفى


لتمارين تركيز العزل
وكنواة لهذه القاعدة التى تستخدم قبل المسابقات (توقف نصفى )ايزومترى (شد
عضلى بالاوزان) الغاية من هذا التوقف هو لجعل التوتر العضلى فى اقصى مداه
وعملية تجميع اكبر كمية من الدم الى الجزء العضلى لزيادة عملية حرق
السعرات الحرارية بشكل فعال وسريع ولاظهار البروز والتقطيع الكامليين
بسرعه قياسية ولايضاح مفهموم التوقف النصفى نقول هو التوقف الذى يتم عند
منتصف الحركة فى المرحلة الاولى كما فى حركة الكرل بالبار حيث تشكل
الذراعان زاوية قائمة مع استقامة الجسم وتحتسب الفترة الزمنية للتوقف
بالثوانى من 8_10 ثوان ومن ثم تتم تكملة الحركة الى اعلى وهكذا باستمرار
حتى انتهاء السيت الواحد على ان يتم هبوط الحديد فى المرحلة الثانية بذات
البطء الشديد المستخدم فى كافة اشكال تمارين العزل

كمبدا عام فى
تمارين تركيز العزل تؤخذ وضعية شد عضلى لفترة زمنية من 30_40 ثانية بعد
انتهاء الجلسة كان تكون مثلا لتدريب الذراع لذا فالوظيفة يستحسن ان تكون
بشكل (دبل بايسبس) وهذه بمثابة شد عضلى ايزومترى بدون اوزان لزيادة التوتر
الى اقصى مدا ممكن......



القاعدة السادسة

6-القاعدة التنازلية

عندما
يكون مؤشر التطور العضلى للبطل عموما قد توصل الى حاجز معين من النمو
تستوجب الضرورة هنا استخدام هذه القاعدة او تلك طبقا لمدى الحاجة لها
والقاعدة التنازلية ضرورية فى التدريب خاصة خلال فترات الاعداد ويعتمد
اسلوب الدسينديك كسيتات على استخدام التحميل العالى بعد الاحماء الجيد
وبنسبة 85_95%من مقدار القوة القصوى للاعب فى تحقيق اعلى انجاز وبتكرار لا
يزيد عن (6) تكرارات حيث تشكل السيتات الثلاثة القصيرة والتى تتم بدون
فاصلة زمنية للراحة سيتا واحدا على ان يكون زملاء التدريب دورا سلبيا
يقتصر على انزال اقراص الحديد فقط دون اعانة اللاعب وبشكل منسق ومتصل على
العكس من القاعدة الهرمية حيث يكون الفعل ايجابيا عن طريق زيادة كمية
الاوزان بعد اتمام كل جلسة متصلة مع الجلسة التى تليها ولايضاح هذه
القاعدة التدريبية فى تدريب عضلة البايسبس يبدا اللاعب بالحماء الخاص
بالبار ومن ثم باوزان قليلة مستخدما غالبا 15_20 تكرار يزداد الوزن بعدها
مستخدما تكرارات اقل من 10__12 تكرار

ان هذه السيتات خارج على
الدسينزنك حيث تكون لغرض الاحماء فقط لان تكرارات التمارين التنازلية لا
تزيد عن (6) تكرارات وهى عادة تتراوح بين 3_5 تكرار

ولثلاث سيتات
متصلة قد تهيات الان لاستخدام اوزان ثقيلة حيث يباشر اللاعب برفع وزن قدره
100كغم كمثال لاربع تكرارات 0(100كغم_4)تكرارات مستعينا بالعضلات الظهرية
كحركة خداع لاتمام حركة كرل بالبار يباشر بعدها زميل التدريب وبسرعة بنزع
10كغم من كل جانب حينها يصبح الثقل 80كغم فيبدا باداء الحركة لاربع
تكرارات اخرى ثم يتم نزع 10كغم من كل جانب ايضا ليصبح الوزن 60كغم حيث
التكرارات الاخيرة وهذا ما يسمى بالانفجار العضلى الى اسفل

من
المؤكد ان مقدرة اللاعب وامكانيته هى التى تحدد كمية الثقل المستخدم فى كل
سيت ويمكن ان تستخدم هذه الطريقة بالدمبلصات بعد تهيئة ثلاثة ازواج من
الدمبلصات المتدرجة الوزن...



القاعده السابعة

7-قاعدة ارباك العضلة

يمارس
المزاج دورا هاما فى العملية التدريبة كما بيننا فى القاعدة القطرية
للتدريب لا سيما ان كان الروتين جيدا ويتضمن منهاجى تدريبى مناسب الا ان
الوتيرة الواحدة والمستمرة لاكثر من ثلاثة اشهر تسبب الملل حيث تنعدم
الرغبة عند اللاعب والتى كانت فى اوجها فى بداية المنهاج ولهذا وجدت قاعدة
ارباك العضلة كى تتجدد الضغوط المناسبة بالاوزان من خلال مختلف التمارين
ان تمارين الذراع مثلا الاساسية منها او المخصصة للعزل فلا ضررا اذا من
استبداله فى المنهاج الثانى حتى وان كنا فى حاجة اليه

كما ان
محاصرة العضلات والتضييق عليها بمختلف التمارين ومن مختلف الاتجاهات هو
امرا ضروريا لا سيما وان الالياف العضلية والحزم بحاجة دائمة الى التحريك
المستمر بعدة اتجاهات وباشكال متغيرة من الاوزان والتكرارات لايجاد روتين
معين واحدا يستمر لمدة طويلة ولهذا سميت هذه القاعدة بروتين اللاروتين



ان
هذه القاعدة لا تنص على استبدال تمرين معين ضمن المنهاج الواحد فقط وانما
تخضع مناهج التدريب للاستبدال حسب الجدول الزمنى المخصص لها والاستبدال
الشامل للمنهاج هو الافضل كى يكون

المؤثر ايجابيا جسديا وفكريا كى
يتوقد الذهن ويكون التركيز جيد لا توجد تمارين خصوصية دائمة كما يعتقد
البعض انما توجد تمارين ملائمة تتغير تبعا لعدة اسباب تتعلق باللاعب
والخطة وخير مثال على ذلك برنامج ارنولد شوززينكر التدريبى .....


القاعده الثامنة

8-القاعدة السلبية

القاعدة
السلبية فى التدريب مثال جيد لاستخدامات التحميل العالى حسب مقتضيات
الضرورة لها فهى لغرض زيادة الوزن والضخامة الكثيفة خلال الفترات التى
تخلو من الاستعداد لاى مسابقة وهى مفيدة جدا لهذا الغرض لا سيما ان وضعت
خلال فصل الشتاء

ان القاعدة السلبية كتدريب شاق وعنيف يستخدم
للابطال فقط شريطة الاعتماد على القوة العصبية والعظمية السليمة والمحافظة
عليها من طريق الاحماء الجيد والحرص قبل الشروع بالتدريب السلبى لتجنب
حالات الاصابة خاصة فى المفاصل والفقرات

دان كمية التحميل تشكل بعد
الاحماء نسبة عالية وقد تكون عالية جدا من اقصى انجاز لاى تمرين ولدفعة
واحدة للاعب وحسب الامكانية الجسدية والعضلية للاعب وهى اعادة تكون
120%_170% او اكثر اى اذا كانت قوة الدفع فى حلركة الضغط بالبار من خلف
الرقبة 80كغم فبالامكان التدرج بالاوزان الى 150كغم وذلك بمساعدة الزميلين
وتتم الحركة فى مرحلة هبوط الحديد ببطء شديد جدا تتراوح حدته 10_15 ثانية
عندها يباشر الزميلين لرفع الحديد الى اعلى لاعادة الكرة وهكذا ع

ان
تكرارات التمرين وبشكل عام هى تكرارات واطئة من 6_2 تكرار وفى اغلب
الاحيان تكون تنازلية حيث يزداد حجم التحميل تبعا لهبوط التكرار بين سيت
واخر ولصعوبة هذا النوع من التدريب فلا يمكن الاستمرارية فيه لفترة طويلة
انما يتم وفقا لمدى الحاجة كما ويمكن استخدام التكرارات السلبية بعد
التكرارات الايجابية كمحصلة عامة وهذه مفضلة تقريبا لدى ابطال القمة حيث
يشكل السيت الواحد المكون من 6 تكرارات كما يلى 2 تكراران ايجابيان تتم
بالخداع او بدونه +2 تكراران اجباريان (بمساعدة للزميل منفردة ) + 2
تكراران سلبيان بمساعدة زميلان

التكرارات الاولى تتم بوزن يشكل
100% من قوة الرفع والثانية بوزن 120% والاخيرة ب150% وهكذا تستخدم
القاعدة السلبية هذه لتدريب العضلات الكبيرة بشكل خاص ويمكن ممارستها
وكذلك بالعتلة عن طريق دفع شريك التمرين ببار العتلة الى الاسفل كما فى
تمرين السحب خلف الرقبة كما ويمكن لشركاء التدريب الضغط خلال مرحلة الهبوط
لزيادة عملية تاثير المقاومة ....


القاعدة التاسعة

9-قاعدة السيتات الشديدة المتداخلة

وضعت هذه القاعدة خصيصا لتدريب عضلات المعدة وال

 الموضوع الأصلي : جدول التمارين لمدة ثمانية ايام . يوم تدريب ويوم راحة  المصدر : مُنتَدَيَاتْ صُـوتــْ بَــلَــدْنََــا

______________________________________________________

Super Admin