السلام عليكم
أهلا و سهلا بك في منتديات
صـوتـ بـلــدنــا
معلوماتنا تفيد بأنك غير مسجل أو لم تدخل اسم المستخدم الخاص بك
إذا أردت الدخول أو التسجيل تفضل من هنا ...
منتديات صوت بلدنا
السلام عليكم
أهلا و سهلا بك في منتديات
صـوتـ بـلــدنــا
معلوماتنا تفيد بأنك غير مسجل أو لم تدخل اسم المستخدم الخاص بك
إذا أردت الدخول أو التسجيل تفضل من هنا ...
منتديات صوت بلدنا
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.
صوت بلدنا بني عبيد ميت فارس إسلاميات برامج دروس تعليم حماية شبكات اختراق هاك حوار جوال ألعاب ترفيه دعم تطوير دعاية إعلان ثقافة لغات أسرة مرأة طفل صحة رياضة إشهار سياسة أخبار قضايا قانون قصة شعر خواطر
موضوع: الجديد في التغذية الإثنين 23 مارس 2009, 14:00
بسم الله الرحمن الرحيم
الجديد في تغذية الرياضيين
مقدمة
الغذاء عنصر أساسي للطاقة وبدون الغذاء لا يمكن تحقيق طاقة كافية خاصة بالنسبة للرياضي وأي خطأ في تغذية الرياضي قد يؤدي إلي فقدانه هذه الطاقـة وبالتالي يتأثر أداؤه العضلي فلو قلت البروتينـات مثلا فإن ذلك يؤدي إلي سرعة التعب لنقص القوة العضليـة اللازمة لبنـاء أنسجـة الجسم وبطبيعة الحال تختلف حاجة الرياضي للطعـام وكمياته ونوعياته من رياضي لآخر فالمصـارع يحتاج إلي سعرات حراريـة أكثر من لاعب الجمبـاز وعداء المسـافات الطويلة يختلف غذاؤه عن عـداء المسافات القصيرة .
ويجب الا تقتصر نوعية الغذاء علي مادة واحـدة فقط فيجب أن تتنوع وتحتوي علي جميع العناصر الغذائية بنسب مختلفـة وبالطبع حسب احتياجات كل رياضي بالنسبة إلي حجمه وبالنسبة للعبته ولعمره ومجهوده .
كما يجب التفرقة في التغذية يوم المباراة وما قبلها وما بعدها ويجب أن يراعى في الطعام إضافة إلي فائدتـه الغذائية عوامل الطعم والمذاق .
سوف يتم تناول هذا الموضوع في جميع جوانبة في سلسلة تتكون من 15 موضوع , و هذه الموضوعات هي :-
الموضوعات
1 الطعام والطاقة
2 مدة الرياضة
3 اللياقة البدنية تحدد نوع الطعام اللازم
4 النظام الغذائي واحتياجات الشخص الرياضي من
(الدهون – المواد الكربوهيدراتية – البروتين)
5 أهداف الرياضة:(إنقاص شحوم الجسم - البطولة
6 النظام الغذائيالمجموعات الأساسية للطعام (الهرم الغذائي)
7 جدول السعرات الحرارية من كل مجموعة
8 الإجهاد وعدم القدرة علي مواصلة الرياضة(بين المشكلة والحل)
9 الطعــام(قبل المباراة – أثناء الرياضة – بعد الرياضة)
10 دور السوائل(المشرب المفضل لتعويض السوائل المفقودة)
11 موضوعــات متفرقـة
12 إصابات الرياضيين ودور الغذاء في المساعدة علي الشفاء
13 الأغذية التكميلية
14 التركيبات الغذائية المنشطة للرياضيين ( الطبيعية )
• الطعـام الصحي بالنسبة للشخص الرياضي لا يختلف كثيرا عن الطعـام بالنسبـة للشخص العـادي ويجب أن يتكون من المجموعـات الخمس.
• فلا يوجد طعـام واحـد يحتوي علي كل المغذيـات التي يحتـاج اليها الجسـم لأداء أعمالـه اليوميـة بمـا فيهـا الرياضـة.
1-الطعــام والطاقــة
الغـذاء عنصر أسـاسي للطاقـة وبدون الغـذاء لا يمكن تحقيق طاقـة كافيـة خاصة بالنسبة للرياضي , وأي خطأ في تغذيـة الرياضي قد يؤدي إلي فقدانه هذه الطـاقة وبالتالي يتأثر أداؤه العضلي, فلو قلت البروتينـات مثلا فإن ذلك يؤدي إلي سرعة التعب لنـقصان القوة العضلية اللازمة لبـناء أنسجـة الجسم, وبطبيعـة الحـال تختلف حاجـة الرياضي للطعـام وكميـاته ونوعياته من رياضي إلي آخر فالمصارع يحتاج إلي سـعرات حرارية أكثر من لاعب الجمبـاز وعـداء المسـافات الطويلة يختلف غذاؤه عن عداء المسـافات القصيرة
• مثل السيارة .. يحتاج الجسم البشري الإمداد بالطاقة بصورة مستمرة لكي تقوم أعضاؤه بأداء وظائفها المعقدة.
• واحتياجات الشخص الرياضي تكون أكبر لأداء هذه الرياضة.
• فالجسـم البشري يستطيع أن يستنفذ الوقـود من الطعـام بصفـة مستمـرة مـن كافـة أشكالـه مثـل
• (البروتين–الدهون–الكربوهيدرات) حتى عندمـا تكـون المـعدة خـاوية
* الطعـــام
يجب ألا تقتصر نوعية الغذاء علي مادة واحدة فقط فيجب أن يتنوع ويحتوي علي جميع العنـاصر الغذائية بنسب مختلفـة بالطبع حسب إحتياجات كل رياضي بالنسبة لحجمه وبالنسبة للعبته ولعمره ومجهوده.
كما يجب التفرقة في التغذيـة يوم المبـاراة وما قبلها وما بعدها ويجب أن يراعي في الطعام إضافة إلي فائدته الغذائية عوامل الطعم والمذاق.
* الطـــاقة
الطاقة الجسمية التي تغذي حركة الرياضي ناتجة عم هضم وإمتصاص المواد الغذائية لذلك نري أن نوعيـة الغذاء وكميته لها أثرها الفعـال في نوعية ومقدار حركة الجسم كما أن السعرات الحرارية الناتجة ‘ن إحتراق المواد الغذائية تختلف من مادة إلي أخري.
- السعر الحراري
هو كميـة الحـرارة اللازمة لرفع درجـة حرارة ليتر واحد من المـاء من 14.5 درجة مئوية إلي 15.5 درجة مئوية.
موضوع: 2 مدة الرياضــة الإثنين 27 أبريل 2009, 13:49
2 مدة الرياضــة - كلما زادت مدة الرياضة زاد الاعتماد علي دهون الجسم لإطلاق الطاقة. - من شروط حرق الجسم للدهون بطريقة مستمرة يتطلب حرقه مستوي معين من المواد الكربوهيدراتية. - مخزون العضلة من المواد الكربوهيدراتية (الجلايكوجين) هو المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التدريب. - لا يقوم الجسم بحرق الدهون إلا بعد 20 دقيقة علي الأقل من الرياضة المتواصلة
موضوع: الموضوع الثالث الإثنين 27 أبريل 2009, 13:59
3 اللياقة البدنية تحدد نوع الطاقة اللازمة •كلما زادت اللياقه البدنية زاد الاعتمـاد علي دهون الجسم لاستخراج الطاقة أكثر من الاعتماد علي مخزون المواد الكربوهيدراتية.
موضوع: الموضوع الرابع الإثنين 27 أبريل 2009, 14:25
4 النظام الغذائي واحتياجات الشخص الرياضي الدهون – المواد الكربوهيدراتية – البروتينات المعادن والمواد الأولية - الفيتامينات
الهرم الغذائى أ الدهــــون •الدهون في الطعام والرياضة كمية الدهون والنشويات في الطعام اليومي هي أهم النقاط التي تحدد مصدر الطاقة. فوائدها تدخل في تركيب خلايا الجسم - تعتبر مصدر الطاقة الحرارية مادة عازلة تحت الجلد لعزل العضلات والأعضاء الداخلية عن حرارة الجو تثبت الأعضاء الداخلية في تجويف البطن والقفص الصدري إحتياج الجسم من الدهون الجسم يحتاج 70 جرام يوميا من الدهون لبناء وترميم الجسم وإذابة الفيتامينات [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ب- المواد الكربوهيدراتية في الطعام والرياضة •إحتياج الفرد البالغ من النشويات من 70 – 100 جرام يوميا حسب طبيعة العمل والجهد المبذول في اليوم. •فوائدهـا مد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بكل الأنشطة الضرورية لإستمرار الحياة مثل حركة العضلات والنشاط الذهني والتفاعلات الكيميائية في خلايا الجسم. •توجد مجموعـة فيتامين ب , البروتين , حامض الفوليك , الفوسفور , البوتاسيم , الماغنيسيوم ,النحاس وأملاح معدنيـة أخري ... في المواد الكربوهيدراتيـة وهي مهمة لاستخراج الطاقـة. ج- البروتينات في الطعام والرياضة •هي عنصر غذائي لابد من وجوده في أي غذاء متكامل وهي نباتية وحيوانية وهي تمثل 15% من المواد الغذائية التي يتناولها الإنسان يوميا وهي ضرورية جدا لإعادة بناء عضلات الجسم والخلايا التي تتهدم أثناء الحركة وعامل العمر وعامل الجهد أوالحركة هما اللذان يحددان ما يحتاجه الإنسان من بروتينات يوميا. •توجد اتجـاهات تشير إلي أن احتياج الجسم للبروتين يزداد في الرياضيين بالمقارنـة بغيرهم ولكن هذا الاحتيـاج الزائد هو (احتيـاج هامشي) و حذاري !!!! من الوقـوع ضحيـة لهذا الاتجـاه.
د المعادن والمواد الأولية وهي مهمة جدا لبناء جسم الإنسان والمحافظة علي حيوية خلاياه وأهم هذه المعادن: الحديد - الفوسفور – الكالسيوم • وظائف الحديد – الفوسفور – الكالسيوم تدخل في تركيب العظام والأسنان تقلل من الهيجان والتوتر العصبي مسئولة عن الإنقباض الطبيعي للعضلات لها دور هام في تجلط الدم وحماية الإنسان من النزيف و - الصوديوم والبوتاسيم والكلور هذه الأملاح مرتبطة ببعضها تماما •وظائف هذه الأملاح في الجسم تدعيم وتنظيم كمية الماء داخل خلايا الجسم تنظيم درجة التوتر العصبي البوتاسيم مسئول عن الإنقباض الطبيعي للعضلات الصوديوم مسئول عن الإمتصاص الطبيعي للسكريات بواسطة الأمعاء
ك - الفيتامينــات أهمها فيتامينــات: أ , ب , ج , د , ه فوائدهــا يحتاج إليها الإنسان بكميات معقولـة ويجب الا تزيد عن حاجة الجسم لأن كثرتها قد تسبب أضرارا إذا لم يتم التخلص منها.
موضوع: الموضوع السابع الإثنين 27 أبريل 2009, 14:34
- الوصفات • التغذية الصحيحة يندهش البعض من سوء الحالة الصحية لأشخاص يتناولون طعاما جيداولكن هذا الاندهاش سيتلاشى حتما إذا ما عرفنا أن هناك أسلوباً للتغذية الصحيةيختلف حسب المرحلة السنية و المرحلة الصحية والجنس سواء ذكر أو أنثى كما أن هناك عناصر أساسية يجب توافرها في كل وجبة غذائية حسب حاجات الإنسان وظروف عمله أو جنسه أيضا وبالتالي فإن الطعام ليس بحجمه أو بأسعاره ولكن بفائدته التي يحتاجها الإنسان..ولهذا فضلنا أن نقدم بعض الوصفات المشبعة جدا والمفيدة جدا جدا حتى نضمن صحة أفضل وحياة أسعد • وإليكم أصناف الطعام
موضوع: رد: الجديد في التغذية الإثنين 27 أبريل 2009, 14:35
8 الإجهاد وعدم القدرة علي مواصلة الرياضة • استنفاذ العضلات لمخزونها من الجلايكوجين معروف لدي الرياضيين الذين يؤدون تدريباتهم في صورة مستمرة وله أعراض الإجهاد وعدم القدرة علي المواصلة فهي أعراض معروفة لديهم ولكنهم غالبا ما يلقون اللوم علي الرياضـة بدلا من النظام الغذائي (الطعام ونوعه) • ولتفادي هذه الأعراض لابد من إجراء نظام يسمي ((شحن العضلات بالجلايكوجين)) • فيتناول الشخص نظاما غنيا بالكربوهيدرات قبل الحدث الرياضي مما يجعله يستطيع أن يضاعف بنسبة مرتين من مخزون الجلايكوجين داخل العضلات لديه. • (وبالتأكيد كلما زاد مخزون الجلايكوجين داخل العضلات قبل الحدث الرياضي زادت قدرة الشخص علي الحفاظ علي أدائه مدة أطول)
موضوع: الموضوع التاسع الإثنين 27 أبريل 2009, 14:37
9- الطعام (قبل المباراة – أثناء الرياضة – بعد الرياضة) • الطعام قبل المباراة (متي يبدأ تخزين الطاقة داخل العضلات؟؟) • ينصح ببدء نظام شحن العضلات بالجلايكوجين قبل أسبوع من الحدث الرياضي.
- الطعام أثناء الرياضة بالرغم من أن قليل من الرياضيين يعانون من أعراض نقص سير الدم مثل الغثيان والدوار والأرتباك إلا أنه ينتاب معظمهم إرهاق شديد يجبرهم علي أن يخفضوا من فاعلية أدائهم. لتفادي الأعراض: - ماذا تأكل بعد المباراة • نتناول مشروب غني بالمواد الكربوهيدراتية • ومن المهم تناول هذا المشروب في أقل من نصف ساعة بعد التمرين لأن ذلك سوف يقوم بتعويض بناء مخزون الجلايكوجين استعدادا لأي تمارين رياضية أخري.
موضوع: الموضوع العاشر الإثنين 27 أبريل 2009, 14:39
10 دور السوائل • تناول مشروبات باردة في فترات محددة أثناء الرياضة يعد في غاية الأهمية للجسم وذلك للحصول علي أفضل أداء رياضي كما أنه يعتبر صمام الأمان لتجنب الجفاف.
موضوع: الموضوع الحادي عشر الإثنين 27 أبريل 2009, 14:41
11- الأسس الصحيحة للطعام قبل وأثناء وبعد المباراة مثــال (وجبة قبل مباراة) الغذاء المناسب أثناء الإستراحة محلول مخفف من الكربوهيدرات وبعض الأملاح وليس غيره وإن كان ذلك يتوقف علي نوع اللعبة والمجهود المبذول وطول فترة الإستراحة. الغذاء بعد المباراة لا توجد وجبة محددة بل يستطيع الرياضي تناول كل ما يحبه من طعام ولكن دون إسراف أو إكثار من المواد الدسمة والمولدة للغازات وهناك شرطان أساسيان في الوجبة بعد المباراة 1- أن تكون مغذية وتحتوي علي العناصر الأساسية وبكميات مناسبة 2- أن تساعد علي تعويض نقص السوائل والأملاح المعدنية والفيتامينات
موضوع: الموضوع الثاني عشر الإثنين 27 أبريل 2009, 14:44
- إصـابـات الرياضيين ودور الغـذاء في المسـاعدة علي الشفـاء • سنتحدث هــنا عن (الملــخ – الكدمـات.........) • هذه الإصابات منتشرة في الرياضيين وفي معظم الأحيان تلتئم وحدها مع إلا أن وجود برنامج محدد للمغذيـات يساعد بقدر كبير علي الشفاء.( زيت الجنزبيل وحصى البان – أكليل الجبل – زيوت موضوعية - زيت شجرة الشاى – زيت زهرة الربيع يضاف للمأكولات .............) • السـيطرة علي الألـم. نتجنب نباتات الظل • نتجنب أقراص الحديد • نتجنب السبانخ والبرقوق والخوخ والبنجر • التركيز على تناول البصل والثوم والأطعمة التى على الكبريت حساب السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً !
موضوع: الموضوع الخامس عشر الإثنين 27 أبريل 2009, 14:53
15- العصائر الطبيعية المنشطة للرياضيين • العصائر مهمة جدا للرياضيين قبل التمرين وأثناء التدريب وبعد التدريب ومنها عصير قصب السكر وعصير التفاح • كيف يتم حفظ لعصائر والذهاب بها الى الملعب • عصائر خضروات (عصير الجذر) • عصائر فاكهة (وعصير التفاح )